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怎样拥有超人力量

发布日期:2011-06-28

去年10月23日晚,体重85公斤的戴维德·沃特曼打破了该级别617磅(l磅~0.45公斤)的世界卧推纪录,他推起了620磅。

  沃特曼是练力量举出身的。他坚信增大肌肉块有助于举起更大的重量,一直认为力量和肌肉块的增长是相辅相成的。

  “我从未达到所期望的效果,直到开始用基本练习做每组一次的大重量训练。”沃特曼说。他建议先做3组热身,每组6—10次,使用能轻松地做更多次的重量,然后做3-4组,每组一次的大重量训练。

  “我的训练取决于自己的感觉,如果卧推500磅很吃力,就会停下来;如果很轻松,就增加到510磅或515磅做一次。这些本能的措施来自年复一年的长期训练,以及尝试和失败。”

  沃特曼从不举一次最大重量到力竭,相反,他解释道:永远、永远不要超过最大重量的85%一95%,因为你不可能举起超过你能力的重量……。当我开始这样训练时,我的卧推重量很快增长起来。记住:你不可能在今天就提高卧推或深蹲的成绩,而是在几个星期之后,因为力量增长需要时间。

  在核心动作上做完每组一次的大重量训练后,他建议做类似健身运动员的训练。因为在基本练习中已经做了大重量训练,足以刺激肌肉力量的增长,故不必再做更多的大重量练习。“我会选择23个辅助练习,使用中等到轻的重量(最大重量的50—60%)做10次,共做3组。这会使肌肉充血,感觉良好。”

  此外,沃特曼补充道:卧推重量的增长并不仅仅来自卧推本身,而是来自辅助练习,包括三头肌和肩膀的训练。这是你应该做辅助练习的另一个理由。辅助练习对关节的压力较小,有助于防止受伤,还会使你长更多的肌肉,感觉好。

  为了最大限度的恢复,沃特曼认为每周每个部位只应练一次,但腹肌、小腿肌和斜方肌例外(斜方肌和小腿肌每周练两次,腹肌几乎每天都练)。为了最大的收获和避免受伤,他还建议做中等强度的有氧练习和专门的肌肉伸展练习。

  最后,沃特曼强调:持之以恒很重要,因为力量增长需要时间,别指望一夜之间发生巨大变化。从尝试。失败和错误中学习,持之以恒,你就会变得更加强壮。